Estudando e Praticando Mat Pilates - Parivrtta Janu Sirsasana e Upavistha Konasana

Na yoga existem duas posturas que me inspiraram a desenvolver esta sequência de movimentos, que é Parivrtta Janu Sirsasana e Upavistha Konasana. São Asanas ou posturas digamos assim, de nível intermediário. Pois podem haver certos bloqueios que irão dificultar de inicio um pouco a sua realização. Mas por se tratar de uma prática, conforme praticamos vai se vencendo estes bloqueios e tornando a postura mais confortável de se realizar. E como toda prática para se ter bons resultados será necessário disciplina e paciência. Disciplina em praticar com frequência e Paciência para desenvolver os resultados.

Importante:

- Durante toda a realização das posturas independente se o exercício é em pé, sentado ou deitado vamos sempre estar atentos a nós mesmos e mantendo consciência respiratória, postural e muscular.

Mantenha ombros abaixados, escápulas levemente encaixadas e peitoral de "superman".

 Resumindo: coluna sempre alinhada independente da posição

Os músculos extensores da coluna vertebral estão se alongando porém sempre ativos, pois a medida que inclinamos a frente ele se contrai de forma excêntrica para sustentar o peso do tórax, braços e cabeça. E ao mesmo tempo se alonga ao inclinar o tronco a frente. Eles são os principais músculos por sustentar a postura ereta e se bem condicionado teremos músculos fortes e saudáveis livrando o corpo de sentir as temidas dores nas costas.

Camada Superficial do Dorso

Camada Intermediária do Dorso

Camada Profunda do Dorso

Nesta postura os músculos posteriores da coxa e panturrilhas estarão sendo bem alongados, para praticantes iniciantes pode-se levemente flexionar os joelhos para reduzir a tensão posterior e lombar. 

Na postura que estamos estudando neste artigo veremos uma contração isométrica do tibial anterior que realiza a dorsiflexão (posição do pé de palhaço), o quadríceps que realiza a extensão dos joelhos e a ativação dos músculos do assoalho pélvico que serão importantes estabilizadores da coluna lombar.

Observe a contração dos quadríceps sinalizado em azul

Observe a ação dos abdutores em azul ao sustentar a abertura do quadril e a tensão do músculo grácil ao ser alongado de vermelho

Ao manter a abertura do quadril o músculo grácil que é o mais superficial do grupo dos adutores está bem alongado. 

O músculo glúteo máximo (que da forma ao bumbum) é o mais superficial do quadril e está trabalhando em uma contração excêntrica ao sustentar todo o tronco, enquanto mais se inclina mais ele será ativado para sustentar o peso. Outros músculos como os glúteos médio e mínimo também estão ativos ajudando na abdução do quadril, ou seja na abertura das pernas, mas por se tratar de fibras musculares mais profundas não veremos sua atuação como também o piriforme que auxilia na rotação externa.

Ao realizarmos o alcance dos pés lateralmente estaremos trabalhando também músculos abdominais, como por exemplo os oblíquos internos e externos importantes estabilizadores da lombar. E mais profundos os músculos multífidos que se estendem da cervical á lombar e atua como importante estabilizador da coluna, controlando os movimentos, mantendo a postura e prevenindo lesões. 

Músculos como os romboides, trapézio inferior e latíssimo do dorso se alongam ao realizar o alcance dos pés.

Com tantos músculos em ação dessa forma vamos fortalecendo e desenvolvendo a flexibilidade conforme se movimentando.

- Então bora agora começar a praticar e cultivar boa saúde e qualidade de vida?!

São diversos os benefícios que colheremos com as práticas. Podendo conciliar as sessões terapêuticas com outras atividades físicas como por exemplo a musculação, natação e outras praticas esportivas.

Levar saúde com consciência e verdade é o propósito.

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Doc. Douglas Ferraz

Fisioterapeuta